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1 Minute: Gehen (bequem, um ein Gespräch zu führen) 

Walking Lunges mit TwistBergsteigerGlute Activation LungesGeradliniger Split-Squat-SprungLiegestütze mit EinzelbeinhebenAusfallschritt mit ÜberkopfdrückenSeitenplanke (modifiziert)Sitzende Medizinball-Rumpfrotationen

So verwenden Sie dieses Programm

Für jemanden, der neue Übungen macht, können Sie dieses Programm ohne Geräte zu Hause durchführen. Folgen Sie einfach dem empfohlenen Training und Sie werden bereits nach wenigen Wochen Ergebnisse sehen und sich besser fühlen. Dieses Programm hilft Ihnen dabei, den Bauch zu glätten und gleichzeitig Kraft und Definition in Hüften und Oberschenkeln zu entwickeln.

Für Personen, die bereits regelmäßig Sport treiben, kann dieses Programm als Ergänzung verwendet werden, wenn Sie keine Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen und eine schnelle Routine benötigen, die Sie zu Hause oder unterwegs auf Reisen durchführen können. Eine andere Möglichkeit besteht darin, dieses Programm als dynamisches Aufwärmen zu verwenden, um den Kern auf die Herausforderungen Ihres regelmäßigen Trainingsprogramms vorzubereiten.   

TIPP: Um die Trainingsintensität während Ihrer Cardio-Sitzung zu messen, verwenden Sie eine einfache und effektive Technik namens “Gesprächstest”. Der Talk-Test wurde durch Forschung validiert, um zu zeigen, dass, wenn jemand während des Trainings bequem sprechen kann, dies bedeutet, dass er Fett als primäre Energiequelle effizient nutzt. Sobald es schwierig wird, zu sprechen, bedeutet dies, dass Kohlenhydrate die Hauptkraftstoffquelle für die Aktivität werden. Wählen Sie einen Satz aus, dessen Aussprache ungefähr 20-30 Sekunden dauert, um diesen Test durchzuführen.

Woche 9

Sich warm laufen

Bevor Sie in die Übungen des Workouts eintauchen, sollten Sie sich aufwärmen, um den Blutfluss und die Körpertemperatur zu erhöhen, indem Sie entweder 3-5 Minuten gehen oder auf der Stelle marschieren. Alternativ können Sie auch die drei folgenden Aufwärmübungen machen.

Aufwärmübung Nr. 1: Glute Bridge

Führen Sie einen Satz mit 10-15 Wiederholungen durch.

Aufwärmübung 2: Inchworms

Führen Sie einen Satz mit 10-15 Wiederholungen durch.

Aufwärmübung 3: Hüftgelenk

Führen Sie einen Satz mit 10-15 Wiederholungen durch. (Verwenden Sie einen 90 m langen geraden Stock, z. B. eine Dübelstange, einen alten Besenstiel oder einen 90 m langen PVC-Rohr, um die Stabilität der Wirbelsäule zu erhalten.)

Wiederholen Sie diese Serie noch einmal und führen Sie 12-15 Wiederholungen durch.

Kernübungen

Führen Sie in Woche 9 des Programms nur einen Satz jeder Übung wie beschrieben durch und ruhen Sie sich mindestens 45 Sekunden lang aus, bevor Sie die nächste Übung ausführen.

Übung 1: Ausfallschritte mit Drehungen gehen

Führen Sie einen Satz mit 12 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 45 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Übung 2: Bergsteiger

Führen Sie einen Satz mit 10 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 45 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Um diese Übung zu modifizieren, bringen Sie einfach jedes Bein in einem kontrollierten Tempo nach oben. Bringen Sie das rechte Knie zur Brust und dann sofort das linke Knie zur Brust, was einer vollständigen Wiederholung entspricht).

Übung 3: Lunges zur Aktivierung des Gesäßmuskels

Führen Sie einen Satz mit 10 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 45 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Übung 4: Split-Squat-Sprung mit dem Fahrrad

Führen Sie einen Satz mit 6 Wiederholungen durch, wobei jedes Bein nach vorne landet. Ruhen Sie sich 45 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Übung 5: Liegestütze mit einbeinigem Raise

Führen Sie einen Satz mit 10 Wiederholungen an jedem Bein durch. Ruhen Sie sich 45 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Führen Sie eine Hälfte der Wiederholungen auf einem Bein aus und wechseln Sie dann zum anderen Bein, um die erforderliche Anzahl von Wiederholungen für den gesamten Satz abzuschließen).

Übung 6: Ausfallschritt mit Überkopfdrücken

Führen Sie einen Satz mit 10 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 45 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Wenn kein Gewicht für die Übung zur Verfügung steht, ist das in Ordnung, denn die Aktion eines Ausfallschritts nach vorne mit einer Reichweite über Kopf ist eine effektive Möglichkeit, die Hüft- und Bauchmuskulatur zusammen zu stärken, um eine integrierte Kraft und Funktion zu schaffen).

Übung 7: Seitenplanke (modifiziert)

Führen Sie einen Satz Halten für 10-15 Sekunden auf jeder Seite durch. Ruhen Sie sich 45 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Übung 8: Medizinball-Rumpfrotationen im Sitzen

Führen Sie einen Satz mit 10 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 45 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Wenn kein Medizinball oder Gewicht zur Verfügung steht, halten Sie Ihre Arme gerade nach vorne, um den äußeren Widerstand zu erzeugen).

Abkühlen

Führen Sie diese Übungen als Abkühlung durch, um die während des Trainings verwendeten Muskeln richtig zu dehnen.

Abkühlübung Nr. 1: Katze-Kamel

Halten Sie die Dehnung 20-30 Sekunden lang, führen Sie 1-3 Wiederholungen durch.

Cool-down-Übung Nr. 2: Haltung des Kindes

Halten Sie die Dehnung 20-30 Sekunden lang, führen Sie 1-3 Wiederholungen durch.

Abkühlübung Nr. 3: 90-90 Hüftrotatorendehnung in Rückenlage

Halten Sie die Dehnung 20-30 Sekunden lang, führen Sie 1-3 Wiederholungen durch.

Abkühlübung Nr. 4: Dehnung der Hüftbeuger in Rückenlage

Halten Sie die Dehnung 20-30 Sekunden lang, führen Sie 1-3 Wiederholungen durch.

Abkühlübung Nr. 5: Kniende Hüftbeugerdehnung

Halten Sie die Dehnung 20-30 Sekunden lang, führen Sie 1-3 Wiederholungen durch.

Cardio-Sitzung

Gehen Sie 5 Minuten in einem Tempo, in dem es angenehm ist, ein Gespräch zu führen, erhöhen Sie dann die Geschwindigkeit des Gehens auf ein Tempo, in dem es schwierig ist, ein Gespräch zu führen, und halten Sie dieses Tempo 2 Minuten lang aufrecht. Gehen Sie für 5 Minuten zu einem langsamen Joggingtempo über (oder bis Ihre Atmung schnell und unkontrollierbar wird). Am Ende des 5-minütigen Joggens (oder wenn Sie eine schnelle Atmung erreicht haben), kehren Sie für 2 Minuten zum bequemen Schritttempo zurück; und nach 2 Minuten (oder wenn Sie den Atem angehalten haben) kehren Sie für 5 Minuten zum Joggingtempo zurück, aber versuchen Sie, die Geschwindigkeit schneller als im ersten Intervall zu erhöhen. Nach 5 Minuten verlangsamen Sie für 2 Minuten das schnelle Gehtempo, bevor Sie für weitere 5 Minuten zum schnelleren Joggen zurückkehren. Am Ende des 35-minütigen Joggens kehren Sie für 5 Minuten zu einem angenehmen Schritttempo zurück, was insgesamt etwa 30 Minuten ununterbrochenes Training bedeutet. Führen Sie dreimal in der Woche durch.

5 Minuten: Gehen (bequem, um ein Gespräch zu führen)2 Minuten: Gehen (Schwierig, ein Gespräch zu führen)5 Minuten: Langsames Joggen (Schwierig, ein Gespräch zu führen)2 Minuten: Gehen (bequem, um ein Gespräch zu führen)5 Minuten: Ruhiges Joggen (Schwierig, ein Gespräch zu führen)2 Minuten: Gehen (Schwierig, ein Gespräch zu führen)5 Minuten: Ruhiges Joggen (Schwierig, ein Gespräch zu führen)5 Minuten: Gehen (bequem, um ein Gespräch zu führen)

Woche 10 

Sich warm laufen

Achten Sie darauf, sich aufzuwärmen, um den Blutfluss und die Körpertemperatur zu erhöhen, indem Sie entweder 3-5 Minuten gehen oder auf der Stelle marschieren. Alternativ können Sie auch die drei folgenden Aufwärmübungen machen.

Aufwärmübung Nr. 1: Glute Bridge

Führen Sie einen Satz mit 10-15 Wiederholungen durch.

Aufwärmübung 2: Inchworms

Führen Sie einen Satz mit 10-15 Wiederholungen durch.

Aufwärmübung 3: Hüftgelenk

Führen Sie einen Satz mit 10-15 Wiederholungen durch. (Verwenden Sie einen 90 m langen geraden Stock, z. B. eine Dübelstange, einen alten Besenstiel oder einen 90 m langen PVC-Rohr, um die Stabilität der Wirbelsäule zu erhalten.)

Wiederholen Sie diese Serie noch einmal und führen Sie 12-15 Wiederholungen durch.

Kernübungen

Machen Sie in Woche 10 des Programms zwei Sätze jeder Übung mit einer Pause von 45 Sekunden zwischen jedem Satz. Vervollständigen Sie beide Sätze, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Übung 1: Ausfallschritte mit Drehungen gehen

Führen Sie zwei Sätze mit 12 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 45 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Übung 2: Bergsteiger

Führen Sie zwei Sätze mit 10 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 45 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Um diese Übung zu modifizieren, bringen Sie einfach jedes Bein in einem kontrollierten Tempo nach oben. Bringen Sie das rechte Knie zur Brust und dann sofort das linke Knie zur Brust, was einer vollständigen Wiederholung entspricht).

Übung 3: Lunges zur Aktivierung des Gesäßmuskels

Führen Sie zwei Sätze mit 10 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 45 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Übung 4: Split-Squat-Sprung mit dem Fahrrad

Führen Sie zwei Sätze mit 6 Wiederholungen durch, wobei jedes Bein nach vorne landet. Ruhen Sie sich 45 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Übung 5: Liegestütze mit einbeinigem Raise

Führen Sie zwei Sätze mit 10 Wiederholungen an jedem Bein durch. Ruhen Sie sich 45 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Führen Sie eine Hälfte der Wiederholungen auf einem Bein aus und wechseln Sie dann zum anderen Bein, um die erforderliche Anzahl von Wiederholungen für den gesamten Satz abzuschließen).

Übung 6: Ausfallschritt mit Überkopfdrücken

Führen Sie zwei Sätze mit 10 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 45 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Wenn kein Gewicht für die Übung zur Verfügung steht, ist das in Ordnung, denn die Aktion eines Ausfallschritts nach vorne mit einer Reichweite über Kopf ist eine effektive Möglichkeit, die Hüft- und Bauchmuskulatur zusammen zu stärken, um eine integrierte Kraft und Funktion zu schaffen).

Übung 7: Seitenplanke (modifiziert)

Führen Sie zwei Sätze durch, die auf jeder Seite 10-15 Sekunden lang gehalten werden. Ruhen Sie sich 45 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Übung 8: Medizinball-Rumpfrotationen im Sitzen

Führen Sie zwei Sätze mit 10 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 45 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Wenn kein Medizinball oder Gewicht zur Verfügung steht, halten Sie Ihre Arme gerade vor sich, um den äußeren Widerstand zu erzeugen.)

Abkühlen

Führen Sie diese Übungen als Abkühlung durch, um die während des Trainings verwendeten Muskeln richtig zu dehnen.

Abkühlübung Nr. 1: Katze-Kamel

Halten Sie die Dehnung 20-30 Sekunden lang, führen Sie 1-3 Wiederholungen durch.

Cool-down-Übung Nr. 2: Haltung des Kindes

Halten Sie die Dehnung 20-30 Sekunden lang produktrezensionen.top, führen Sie 1-3 Wiederholungen durch.

Abkühlübung Nr. 3: 90-90 Hüftrotatorendehnung in Rückenlage

Halten Sie die Dehnung 20-30 Sekunden lang, führen Sie 1-3 Wiederholungen durch.

Abkühlübung Nr. 4: Dehnung der Hüftbeuger in Rückenlage

Halten Sie die Dehnung 20-30 Sekunden lang, führen Sie 1-3 Wiederholungen durch.

Abkühlübung Nr. 5: Kniende Hüftbeugerdehnung

Halten Sie die Dehnung 20-30 Sekunden lang, führen Sie 1-3 Wiederholungen durch.

Cardio-Sitzung

Gehen Sie 5 Minuten in einem Tempo, in dem es angenehm ist, ein Gespräch zu führen, erhöhen Sie dann die Geschwindigkeit des Gehens auf ein Tempo, in dem es schwierig ist, ein Gespräch zu führen, und halten Sie dieses Tempo 2 Minuten lang aufrecht. Gehen Sie dann für 6 Minuten zu einem gleichmäßigen Joggingtempo über (oder bis Ihre Atmung schnell und unkontrollierbar wird). Am Ende des 6-minütigen Joggens (oder wenn Sie eine schnelle Atmung erreicht haben), kehren Sie für 2 Minuten zum bequemen Schritttempo zurück. Kehren Sie nach 2 Minuten (oder wenn Sie den Atem angehalten haben) für 7 Minuten zum Joggingtempo zurück. Verlangsamen Sie dann für 2 Minuten das schnelle Gehtempo, bevor Sie für weitere 8 Minuten zum Jogging-Tempo zurückkehren. Am Ende des dritten 8-minütigen Joggens kehren Sie für 5 Minuten zu einem angenehmen Schritttempo zurück, was insgesamt etwa 35 Minuten kontinuierliches Training bedeutet. Führen Sie dreimal in der Woche durch.

5 Minuten: Gehen (bequem, um ein Gespräch zu führen)2 Minuten: Gehen (Schwierig, ein Gespräch zu führen)6 Minuten: Ruhiges Joggen (Schwierig, ein Gespräch zu führen)2 Minuten: Gehen (bequem, um ein Gespräch zu führen)7 Minuten: Ruhiges Joggen (Schwierig, ein Gespräch zu führen)2 Minuten: Gehen (Schwierig, ein Gespräch zu führen)8 Minuten: Ruhiges Joggen (Schwierig, ein Gespräch zu führen)5 Minuten: Gehen (bequem, um ein Gespräch zu führen)

Woche 11

Sich warm laufen

Achten Sie darauf, sich aufzuwärmen, um den Blutfluss und die Körpertemperatur zu erhöhen, indem Sie entweder 3-5 Minuten gehen oder auf der Stelle marschieren. Alternativ können Sie auch die drei folgenden Aufwärmübungen machen.

Aufwärmübung Nr. 1: Glute Bridge

Führen Sie einen Satz mit 10-15 Wiederholungen durch.

Aufwärmübung 2: Inchworms

Führen Sie einen Satz mit 10-15 Wiederholungen durch.

Aufwärmübung 3: Hüftgelenk

Führen Sie einen Satz mit 10-15 Wiederholungen durch. (Verwenden Sie einen 90 m langen geraden Stock, z. B. eine Dübelstange, einen alten Besenstiel oder einen 90 m langen PVC-Rohr, um die Stabilität der Wirbelsäule zu erhalten.)

Wiederholen Sie diese Serie noch einmal und führen Sie 12-15 Wiederholungen durch.

Kernübungen

Beginnen Sie in Woche 11 des Programms damit, die Übungen als Zirkel durchzuführen: Führen Sie einen einzelnen Satz jeder Übung aus, bevor Sie ohne Pause zur nächsten übergehen. Nach Abschluss des Rundgangs ruhen Sie sich 2 Minuten aus und führen Sie den Rundgang noch einmal durch. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, versuchen Sie, die Übungen mindestens zweimal in der Woche und einmal am Wochenende an mindestens drei Tagen pro Woche durchzuführen.

Übung 1: Ausfallschritte mit Drehungen gehen

Führen Sie einen Satz mit 15 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich nicht aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Übung 2: Bergsteiger

Führen Sie einen Satz mit 12 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich nicht aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Um diese Übung zu modifizieren, bringen Sie einfach jedes Bein in einem kontrollierten Tempo nach oben. Bringen Sie das rechte Knie zur Brust und dann sofort das linke Knie zur Brust, was einer vollständigen Wiederholung entspricht).

Übung 3: Lunges zur Aktivierung des Gesäßmuskels

Führen Sie einen Satz mit 12 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich nicht aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Übung 4: Split-Squat-Sprung mit dem Fahrrad

Führen Sie einen Satz mit 8 Wiederholungen durch, wobei jedes Bein nach vorne landet. Ruhen Sie sich nicht aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Übung 5: Liegestütze mit einbeinigem Raise

Führen Sie einen Satz mit 12 Wiederholungen an jedem Bein durch. Ruhen Sie sich nicht aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Führen Sie eine Hälfte der Wiederholungen auf einem Bein aus und wechseln Sie dann zum anderen Bein, um die erforderliche Anzahl von Wiederholungen für den gesamten Satz abzuschließen).

Übung 6: Ausfallschritt mit Überkopfdrücken

Führen Sie einen Satz mit 12 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich nicht aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Wenn kein Gewicht für die Übung zur Verfügung steht, ist das in Ordnung, denn die Aktion eines Ausfallschritts nach vorne mit einer Reichweite über Kopf ist eine effektive Möglichkeit, die Hüft- und Bauchmuskulatur zusammen zu stärken, um eine integrierte Kraft und Funktion zu schaffen).

Übung 7: Seitenplanke (modifiziert)

Führen Sie einen Satz Halten für 15-25 Sekunden auf jeder Seite durch. Ruhen Sie sich nicht aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Übung 8: Medizinball-Rumpfrotationen im Sitzen

Führen Sie einen Satz mit 12 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich nicht aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Wenn kein Medizinball oder Gewicht zur Verfügung steht, halten Sie Ihre Arme gerade vor sich, um den äußeren Widerstand zu erzeugen).

Wiederholen Sie diesen gesamten Rundgang noch einmal und ruhen Sie sich zwischen den Runden zwei Minuten lang aus.

Abkühlen 

Führen Sie diese Übungen als Abkühlung durch, um die während des Trainings verwendeten Muskeln richtig zu dehnen.

Abkühlübung Nr. 1: Katze-Kamel

Halten Sie die Dehnung 20-30 Sekunden lang, führen Sie 1-3 Wiederholungen durch.

Cool-down-Übung Nr. 2: Haltung des Kindes

Halten Sie die Dehnung 20-30 Sekunden lang, führen Sie 1-3 Wiederholungen durch.

Abkühlübung Nr. 3: 90-90 Hüftrotatorendehnung in Rückenlage

Halten Sie die Dehnung 20-30 Sekunden lang, führen Sie 1-3 Wiederholungen durch.

Abkühlübung Nr. 4: Dehnung der Hüftbeuger in Rückenlage

Halten Sie die Dehnung 20-30 Sekunden lang, führen Sie 1-3 Wiederholungen durch.

Abkühlübung Nr. 5: Kniende Hüftbeugerdehnung

Halten Sie die Dehnung 20-30 Sekunden lang, führen Sie 1-3 Wiederholungen durch.

Cardio-Sitzung 

Gehen Sie 5 Minuten in einem Tempo, in dem es angenehm ist, ein Gespräch zu führen, erhöhen Sie dann die Geschwindigkeit des Gehens auf ein Tempo, in dem es schwierig ist, ein Gespräch zu führen, und halten Sie dieses Tempo 2 Minuten lang aufrecht. Gehen Sie dann für 7 Minuten zu einem gleichmäßigen Jogging-Tempo über (oder bis Ihre Atmung schnell und unkontrollierbar wird). Am Ende des 7-minütigen Joggens (oder wenn Sie eine schnelle Atmung erreicht haben) kehren Sie für eine Minute zum bequemen Schritttempo zurück; am Ende der Minute (oder wenn Sie den Atem angehalten haben) kehren Sie für 8 Minuten zum Jogging-Tempo zurück. Verlangsamen Sie dann für 2 Minuten das schnelle Gehtempo, bevor Sie für weitere 9 Minuten zum Jogging-Tempo zurückkehren. Am Ende des dritten Joggingintervalls kehren Sie für 5 Minuten zu einem angenehmen Schritttempo zurück, was insgesamt etwa 40 Minuten ununterbrochenes Training bedeutet. Führen Sie dreimal in der Woche durch.

5 Minuten: Gehen (bequem, um ein Gespräch zu führen)2 Minuten: Gehen (Schwierig, ein Gespräch zu führen)7 Minuten: Ruhiges Joggen (Schwierig, ein Gespräch zu führen)1 Minute: Gehen (bequem, um ein Gespräch zu führen)8 Minuten: Ruhiges Joggen (Schwierig, ein Gespräch zu führen)2 Minuten: Gehen  (Schwierig, ein Gespräch zu führen)9 Minuten: Ruhiges Joggen (Schwierig, ein Gespräch zu führen)5 Minuten: Gehen (bequem, um ein Gespräch zu führen)

Woche 12

Sich warm laufen

Achten Sie darauf, sich aufzuwärmen, um den Blutfluss und die Körpertemperatur zu erhöhen, indem Sie entweder 3-5 Minuten gehen oder auf der Stelle marschieren.